Питание мечника.

ПИТАНИЕ МЕЧНИКА
Максим Арансон (Злой Доктор)

Общаясь с представителями различных клубов исторического фехтования, я обнаружил, что очень мало кто имеет представление об основах правильного питания. В большинстве случаев представления спортсменов сводятся к историям о былинных богатырях, способных в один присест слопать барашка и горшок каши, закусив краюхой хлеба и запив все это бочонком пива. Кое-кто черпает свои познания из культуристских журналов, где зачастую пишут откровенную лабуду. И затем, даже самые здравые статьи в этих изданиях предназначены прежде всего для желающих нарастить мышечную массу.

Положение осложняется тем, что ни один из читающих эту статью не может себе позволить жизнь спортсмена-профи: «есть, спать, тренироваться, и чтобы еще за это деньги платили». У нас помимо тренировок еще работа, учеба, семья… Все это, естественно, накладывает дополнительные ограничения на возможность развития.

Между тем, историческое фехтование – это контактное единоборство, в котором свои физиологические закономерности, своя структура затрат энергии, свои требования к подготовленности. Хотя сила для фехтовальщика тоже необходима, в первую очередь ему нужны скоростно-силовые способности и специальная выносливость. А значит, и потребление пищевых веществ должно быть ориентировано на эти задачи (О структуре силовых тренировок и применении специальных средств мы поговорим в других статьях этой серии).

Каюсь, в начале занятий историческим фехтованием я тоже частенько пользовался информацией из качковской литературы. Результат был, мягко говоря, невпечатляющим, несмотря на предшествующие занятия контактным каратэ. И уже потом, в процессе учебы в Академии физкультуры, а также работы со спортсменами разных специальностей, мне удалось создать основные представления о том, как же нужно питаться единоборцу. Более подробно вы можете прочитать об этом в рекомендуемой литературе.

Сейчас же рассмотрим принципы построения рациона спортсмена.

Основные пищевые вещества

Так как единоборства по своей сути – процесс, протекающий в смешанной зоне мощности (то есть аэробно-анаэробной, при больших нагрузках – со сдвигом в анаэробную область), основным источником энергии являются углеводы. Не буду здесь влезать в подробности,: вы можете посмотреть классификацию видов спорта в любом учебнике по физиологии (см. список литературы). Однако скажу, что в организме углеводные запасы присутствуют в виде гликогена, откладывающегося в мышцах и печени, а также свободной глюкозы («сахара») в крови. Концентрация последней поддерживается постоянной за счет либо разложения гликогена, либо удаления ее (на энергетические нужды) с участием гормона инсулина.

Как известно, углеводы отличаются друг от друга скоростью усвоения. И хотя конечным продуктом в любом случае является глюкоза, скорость ее поступления в кровь после приема пищи зависит от химического строения пищи (наиболее тяжело усваиваются крахмалы с длинными цепями, легче всего – короткие цепочки из нескольких молекул глюкозы). Усвояемость углеводов характеризуется так называемым гликемическим индексом (ГИ) – отношением времени достижения максимальной концентрации глюкозы в крови после приема данного продукта и «Стандарта». Собственно говоря, стандартов два – белый пшеничный хлеб и раствор глюкозы, что порождает разночтения в литературных данных по ГИ.

Как быстроусвояемые, так и медленноусвояемые углеводы имеют свои достоинства и недостатки. Медленное переваривание ведет к меньшему росту уровня инсулина, и соответственно, в большей степени способствует откладыванию гликогена. Быстрое же усвоение позволяет в короткий срок возместить потребности в энергии и восстановить пул глюкозы в крови, тем самым предохраняя мозг (глюкоза – основной субстрат для работы мозга).

Потребность в углеводах может составлять до 70% энергетического баланса организма, в зависимости от характера нагрузок. Хотя углеводы – не самый выгодный источник энергии, их энергоемкость достаточно высока, а усвоение глюкозы происходит очень быстро.

Еще один важнейший компонент пищи – белок. Основная его роль пластическая, т.е. роль «строительного матерала» для тканей тела; однако аминокислоты, из которых состоит белок, могут использоваться и для получения энергии, хотя процесс этот невыгоден: до 30% полученной энергии тратится на разложение белков. Поскольку наши мышцы примерно на 20-22% состоят из белка, а их состав постоянно обновляется (особенно при больших нагрузках – ускорение обмена белка в мышцах при физической работе достигает 10 раз), организму даже в состоянии покоя нужно, по расчетам, примерно 0,8 г белка на килограмм веса в день. В случае значительной силовой нагрузки, эта потребность возрастает до 2 и более грамм на кило веса, так как, несмотря на ускорение процессов сохранения белкового азота (т.е. усвоения аммиака из распавшихся аминокислот и превращения его обратно в аминокислоты), часть азота теряется безвозвратно в виде мочевины.

Жир – третий компонент пищи, и именно он вызывает больше всего споров. Усвоение жира организмом идет медленнее, чем углеводов, зато его энергоемкость выше (9 ккал на грамм, тогда как для углеводов и белков, теоретически, 4 ккал/г), что имеет особое значение в холодных областях земного шара. Он становится основным источником энергии при длительных нагрузках невысокой интенсивности, однако в определенной степени расходуется при любой деятельности. Более того, показано, что силовые нагрузки также ускоряют расщепление жиров. Основной энергетический субстрат в жирах – глицериновые эфиры насыщенных жирных кислот (триглицериды).

Кроме того, жиры как компонент пищи несут в себе компоненты, выполняющие пластическую функцию, то есть используемые при построении тканей организма. Из липидов – жирорастворимых веществ, среди которых есть и соединения жирных кислот – состоят мембраны клеток. Липиды работают в головном мозге, крови и других тканях, в том числе нервной. Из ненасыщенных жирных кислот образуются важнейшие биологически активные вещества.

Таким образом, стремление к ограничению потребления жира не имеет смысла, если вы не разделяете разные виду жиров. Твердые животные жиры богаты энергоемкими насыщенными кислотами и холестерином, который также служит сырьем для синтеза многих биологически активных веществ. Однако именно это сочетание при избыточном употреблении повинно в изменении липидного состава крови, ответственного за «закупорку» сосудов склеротическими бляшками.

В то же время растительные жиры богаты биологически активными ненасыщенными кислотами – источником полезных веществ, а также антиокислителями (витамин Е), и в принципе не могут содержать холестерин. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты даже называют «незаменимыми», поскольку они попадают в организм только с пищей. Тем не менее, избыток растительных масел тоже способен вызвать неприятности, от желудочно-кишечных расстройств до нарушения работы гормональной системы.

Так как же быть с жирами? В общем, их потребление не должно превышать 30% суммарной калорийности рациона (не забудьте, Россия – одна из самых холодных стран, и рекомендации зарубежных диетологов, написанные для европейцев или американцев, у нас малоприемлемы!). 50-60% этого количества приходится на растительные масла и/или жир рыб, который также богат ненасыщенными жирными кислотами. Конечно, каждому свое: кто-то не выносит рыбу, а кто-то бежит в туалет, приняв внутрь ложечку растительного масла.

Методика расчета рациона

Теперь приступим к определению общего состава рациона.

Энергетическая ценность вашего питания составляется с учетом трех факторов. Первое – так называемый основной обмен, или затраты энергии на поддержание основных функций организма. Он вычисляется с учетом пола, возраста и веса по формулам или таблицам, известным как формулы (таблицы) Харриса-Бенедикта. Вам достаточно использовать обычные варианты, предназначенные для «средних» людей. (У спортсменов высокой квалификации наблюдается экономизация функций организма, и экспериментально найденное значение основного обмена может не совпадать с расчетным. Думаю, большинству читателей это в ближайшее время не грозит).

Второй компонент – затраты на разнообразную деятельность, как бытовую, так и спортивную. Для удобства, тренировочный процесс в ИФ можно условно приравнять по энергоемкости к тренировкам боксеров, а если вы занимаетесь дополнительно силовой подготовкой, затраты будут соответственными.

Третий компонент, составляющий до 10% общей суммы – это усиление обмена при приеме пищи и факторы, связанные с телосложением (у людей плотного сложения скортсь обмена меньше, чем у «средне» сложенных, на 5-6%, а у худощавых, наоборот, на 5-6% выше). Рекомендую вносить эту поправку в конце, сложив энерготраты на основной обмен и на физическую работу.

Суммарно, по нашим расчетам, спортсмен весом 60-80 кг тратит в тренировочный день 4000-5000 ккал, в нетренировочный – 3000-4000 ккал. Соответственно, потребность в белке составит 120-160 грамм в день.

Как вам определить состав своего рациона? Есть простые компьютерные программы, такие как «Считалка калорий» (подсчет калорийности и состава рациона из готовых блюд) или «Диетолог» (расчет калорийности и состава блюда, исходя из входящих в него продуктов и способа приготовления). Конечно, есть и специализированные программные пакеты, но они дороги и сложны, а калькуляторы на «фитнесс» сайтах обычно не отличаются точностью.

Режим питания для бойца

Сравнив расчетные нормы с реально потребляемым, вы скорее всего поймете, что питаетесь неправильно. Что же делать?

Прежде всего, определите: когда и сколько есть? В общем случае, вам необходимо 4-5 приемов пищи в день. При этом пищевые вещества будут поступать в организм более равномерно, а значит, улучшится их усвоение.

Оптимальное решение в большинстве случаев – перенести основную пищевую нагрузку на первую половину дня, тем более что большинство спортсменов тренируется по вечерам. Легко сказать… Это значит, что завтрак должен быть примерно таким, каким вы привыклив видеть обед. А утром, как назло, голод не пробуждается. Встаньте минут на 10 раньше, и сделайте легкую зарядку. Тогда организм сам потребует пищи. С утра лучше загружаться белково-углеводной пищей. Самое жирное можно оставить на обед.

Между обедом и ужином сделайте небольшой перекус. Это может быть творог, что-нибудь легкое мясное, и обязательно небольшое количество углеводов.

Перед тренировкой надо поесть, чтобы падение уровня сахара не вызывало слабости. Однако перерыв между приемом пищи и началом тренировки должен составлять примерно 1,5 часа. Оптимальна легкая высокоуглеводная пища.

После тренировки надо есть через час-полтора, когда организм «отходит» от нагрузки и активно занимается возобновлением истраченных ресурсов. Здесь как раз нужно достаточное количество белка, углеводов, совсем немного жира.

И чтобы организм привык к регулярному питанию – наладьте режим дня. Ложитесь спать как можно раньше (для некоторых «как можно раньше» наступит в 12, а для кого-то в 10), и соответственно вставайте пораньше. Понимаю, что для этого придется отказаться от сидения на «ТожеФоруме» до 2 часов ночи. Но как вы хотите стать сильным?

Литература

Пшендин. А.И. Рациональное питание спортсменов. СПб: Гиорд, 1999

Арансон М.В. Питание для спортсменов. М.: ФиС, 2001

Коц Я.М. Физиология спорта. М.: Советский спорт, 1986